En bref
- Variez les aliments dans l'assiette : glucides, lipides et protéines sont indispensables au bon fonctionnement du corps.
- Privilégiez les glucides complexes comme les céréales complètes, les légumineuses ou les légumes verts.
- Mangez des protéines chaque jour sans en abuser, en variant sources végétales et animales.
- Choisissez les bons gras : acides gras insaturés, oméga-3 et oméga-6, oléagineux et avocat.
- Adaptez vos préparations au moment de la journée, du petit-déjeuner au dîner.
Le temps file, et l'alimentation passe souvent à la trappe. Pourtant, adopter des repas healthy, autrement dit « bons pour la santé », se révèle bien plus simple qu'il n'y paraît, tout en restant délicieusement savoureux.
Les clés pour préparer des recettes saines et variées, répondant aux besoins nutritionnels de votre organisme.
Trouver l’équilibre entre les différents groupes d’aliments
Définition : Un repas healthy est un repas « bon pour la santé », qui reste savoureux et répond aux besoins nutritionnels de l'organisme. Il se compose en variant les aliments dans l'assiette, avec des glucides, des lipides et des protéines.
Pour composer un repas healthy, variez les aliments dans l’assiette. Glucides, lipides et protéines sont indispensables au bon fonctionnement du corps et doivent y figurer.
Les glucides
Privilégiez les glucides complexes : céréales complètes (riz complet, quinoa, boulgour…), légumineuses (lentilles, pois chiches…) ou légumes verts. Ils fournissent de l’énergie sur la durée, contrairement aux glucides simples, présents notamment dans le sucre blanc, dont l’effet énergétique est temporaire.
Les protéines
Mangez des protéines chaque jour, sans en abuser. Variez les sources entre végétales (tofu, tempeh, seitan…) et animales (viandes maigres, poissons, œufs…). On conseille généralement de privilégier les protéines végétales pour un repas healthy.
Les lipides
Les gras ne sont pas à bannir : choisissez le bon type de graisses. Privilégiez les acides gras insaturés (oméga-3 et oméga-6), présents notamment dans certains poissons, les oléagineux (noix, amandes, graines de lin…) ou encore l’avocat.
Des recettes de repas healthy pour chaque occasion
Pas d’heure imposée pour un repas healthy : tout est question d’adapter vos préparations aux besoins du moment.
Petit-déjeuner énergisant
Le matin, misez sur les fibres, les glucides complexes et des protéines modérées pour tenir jusqu’au prochain repas.
- Bowlcake à base de flocons d’avoine, lait végétal, compote sans sucre ajouté et une pincée de levure chimique.
- Smoothie bowl de fruits frais, lait végétal, graines (chia, lin…) et toppings gourmands (fruits secs, noix, copeaux de coco…).
- Tartines de pain complet garnies d’avocat écrasé, graines germées et tranches de radis.
Déjeuner complet et équilibré
Composez un repas en accord avec les recommandations nutritionnelles, sans oublier une touche de gourmandise.
- Buddha bowl : des aliments variés (légumes crus ou cuits, légumineuses, céréales complètes, protéines…), disposés dans un bol, puis une sauce légère.
- Papillotes de poisson au four, légumes rôtis et une portion de quinoa parfumé aux herbes fraîches.
- Sandwich healthy : légumes de saison, crudités, houmous ou tzatzíki fait maison, sur du pain multicéréales plutôt que blanc.
Dîner léger et convivial
Le soir, misez sur des plats faciles à digérer, sans sacrifier les saveurs.
- Omelette aux légumes grillés (aubergine, courgette, poivrons…), fines herbes et un soupçon de fromage allégé.
- Velouté de légumes de saison, avec quelques morceaux de tofu soyeux pour la texture et les protéines végétales.
- Tartare de légumes (tomates, concombre, avocat…) et quinoa, assaisonné de citron vert et d’huile d’olive.
Ce qu'on garde : Un repas healthy s'adapte à chaque occasion : petit-déjeuner énergisant à base de fibres et de glucides complexes, déjeuner complet et équilibré, dîner léger et convivial.
Astuces pour faciliter la préparation de repas healthy au quotidien
Voici quelques conseils pour tenir une alimentation saine sans y passer tout votre temps.
- Faites des batch cookings : ces sessions de cuisine en gros, hebdomadaires, permettent de préparer plusieurs recettes et portions en parallèle, pour gagner du temps le reste de la semaine.
- Choisissez des produits de saison : plus savoureux, moins traités et souvent moins chers que les produits hors saison.
- Misez sur les légumes surgelés : les frais restent préférables, mais les versions surgelées font gagner un temps considérable avec une qualité nutritionnelle presque équivalente.
- Variez vos recettes : explorez différentes cultures culinaires et sources d'inspiration pour ne pas vous lasser de vos repas healthy.
Élaborer un repas healthy n'a rien d'un casse-tête. En privilégiant des aliments nutritionnellement intéressants et en variant les préparations, vous trouverez plaisir et satisfaction au quotidien, tout en prenant soin de votre corps.
Les gras ne sont pas à bannir : choisissez le bon type de graisses.
