Dans notre société actuelle où le temps est précieux, il peut être difficile d’accorder de l’importance à notre alimentation. Pourtant, adopter des repas healthy – autrement dit « bons pour la santé » – peut se révéler bien plus simple qu’il n’y paraît, tout en restant délicieusement savoureux. Dans cet article, vous découvrirez les clés pour préparer des recettes saines et variées, répondant aux besoins nutritionnels de votre organisme.
Trouver l’équilibre entre les différents groupes d’aliments
Afin de concevoir un repas healthy, pensez à varier les aliments qui le composent. Les nutriments de base – glucides, lipides et protéines – sont indispensables au bon fonctionnement du corps, et doivent donc être présents dans votre assiette.
Les glucides
Privilégiez les glucides complexes, tels que les céréales complètes (riz complet, quinoa, boulgour…), les légumineuses (lentilles, pois chiches…) ou encore les légumes verts. Ces derniers fournissent en effet de l’énergie sur la durée, contrairement aux glucides simples – présents notamment dans le sucre blanc – dont l’effet énergétique est temporaire.
Les protéines
Il faut manger des protéines chaque jour, mais attention à ne pas en abuser. Variez les sources de protéines entre les végétales (tofu, tempeh, seitan…) et les animales (viandes maigres, poissons, œufs…). On conseille généralement de privilégier les protéines végétales pour un repas healthy.
Les lipides
Les gras ne sont pas à bannir de votre alimentation : choisissez le bon type de graisses. Privilégiez les acides gras insaturés (oméga-3 et oméga-6), présents notamment dans certains poissons, les oléagineux (noix, amandes, graines de lin…) ou encore l’avocat.
Des recettes de repas healthy pour chaque occasion
Il n’y a pas d’heure pour déguster un repas healthy ! Le secret ? Adapter vos préparations aux besoins du moment.
Petit-déjeuner énergisant
Le matin, misez sur des aliments riches en fibres, glucides complexes et protéines modérées pour tenir jusqu’au prochain repas. Par exemple :
- Bowlcake à base de flocons d’avoine, lait végétal, compote sans sucre ajouté et une pincée de levure chimique.
- Smooothie bowl composé de fruits frais, lait végétal, graines (chia, lin…) et toppings gourmands (fruits secs, noix, copeaux de coco…).
- Tartines de pain complet garnies d’avocat écrasé, graines germées et tranches de radis.
Déjeuner complet et équilibré
Composez un repas en accord avec les recommandations nutritionnelles, sans oublier une touche de gourmandise :
- Buddha bowl : sélectionnez des aliments variés (légumes crus ou cuits, légumineuses, céréales complètes, protéines…), et disposez-les harmonieusement dans un bol, avant d’ajouter une sauce légère pour rehausser le tout.
- Papillotes de poisson au four, accompagnées de légumes rôtis et d’une portion de quinoa parfumé aux herbes fraîches.
- Sandwich healthy : garnissez-le de légumes de saison, crudités, houmous ou tzatzíki fait maison. Pensez à opter pour du pain multicéréales plutôt que blanc.
Dîner léger et convivial
Le soir, misez sur des plats faciles à digérer, sans sacrifier les saveurs :
- Omelette aux légumes grillés (aubergine, courgette, poivrons…), agrémentée de fines herbes et d’un soupçon de fromage allégé.
- Velouté de légumes de saison, avec quelques morceaux de tofu soyeux pour apporter de la texture et des protéines végétales.
- Tartare de légumes (tomates, concombre, avocat…) et quinoa, assaisonné de citron vert et d’huile d’olive.
Astuces pour faciliter la préparation de repas healthy au quotidien
Voici quelques conseils qui vous aideront à maintenir une alimentation saine sans sacrifier du temps précieux :
- Faites des batch cookings : ces sessions de cuisine en gros, hebdomadaires, permettent de préparer plusieurs recettes et portions en parallèle, afin de gagner du temps le reste de la semaine.
- Choisissez des produits de saison : ils sont plus savoureux, moins traités et souvent moins chers que les produits hors saison.
- Misez sur les légumes surgelés : même si les légumes frais sont toujours préférables, les versions surgelées peuvent apporter un gain de temps considérable tout en offrant une qualité nutritionnelle presque équivalente.
- Variez vos recettes : n’hésitez pas à explorer différentes cultures culinaires et sources d’inspiration, afin de ne pas vous lasser de vos repas healthy.
En somme, élaborer un repas healthy est loin d’être un casse-tête. En privilégiant des aliments nutritionnellement intéressants et en variant les préparations, vous saurez trouver plaisir et satisfaction au quotidien, tout en prenant soin de votre corps.
